올챙이처럼 배만 볼록 하신가요?

올챙이처럼 배가 볼록하신 분들, 복부 내장지방을 의심할 수 있는데요. 내장지방은 체내에 장기를 둘러싼 내장에 지방에 쌓이게 되어 당뇨, 고혈압 등의 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 한국인 허리둘레를 기준으로 남자 35.4인치, 여자 33.5인치 이상이면 내장지방에 해당된다고 합니다. 오늘은 내장지방을 빼는법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 운동


어느 부위만 빼겠다가 아닌 운동을 하여 몸 전체적으로 살을 뺄 생각을 해야 합니다. 유산소 운동을 통해서 지방을 분해시키고, 근육량을 높여 기초대사량을 높여주도록 합니다. 빨리걷기(파워워킹), 에어로빅 등 몸을 움직이는 것을 통해 칼로리 소모를 높여주도록 합니다.

2. 식단조절


먼저 저탄수화물 식사를 하도록 합니다. 지방보다는 탄수화물이 우리 몸에서 더 빨리 에너지원으로 사용되고 남은 것은 체지방으로 축적되기가 쉬우므로 식사를 할 때 탄수화물을 줄이는 것이 효과적입니다.

또한 생선이나 콩류를 많이 섭취하도록 합니다. 


특히 등푸른 생선들은 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 혈전을 용해시키는 효과를 줍니다. 



그리고 두부나 청국장 같은 콩류에서는 리놀산이라는 필수 지방산이 들어있어 혈압을 안정시키고 콜레스테롤을 분해하는데 도움을 줍니다.
1일 3식을 기본으로하고 야식은 절대 금물입니다. 저도 야식 참 좋아하는데 이제 끊어야겠네요..

운동과 적당한 식단조절을 통해 비만보다 무섭다는 내장지방과는 안녕-할 수 있도록 노력해봐야겠습니다.


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다이어트에는 파워워킹이 좋다.

위 사실은 모두가 아는 사실일 것입니다. 저는 운동에 큰 취미가 없지만 건강을 위해서, 그리고 조금이라도 살이 빠졌으면 하는 바램에서 헬스장에 다니고 있습니다. 딱히 할줄아는 운동도 없어서 스트레칭 후에는 바로 런닝머신 위에 올라가곤 합니다. 저는 약 30분 정도 파워워킹을 하는데요. 저는 이것만으로도 충분히 힘들고 운동이 된다고 생각했지만 이렇게 해서는 딱히 효과를 이끌어낼 수는 없다고 하네요.
그래도 안하는 것보다는 낫다는 생각에 하고는 있지만, 그래도 이왕 하는 것 효과를 보면 좋겠죠? 


어떻게 해야 런닝머신 효과를 볼까요?

무작정 걷기만 했던 저, 이제는 빠른 효과를 위해 운동을 해야겠다고 생각했습니다.

저는 런닝머신을 할 때 20분 이상은 해야한다고 들어서 30분 정도를 하는데요. 최대 1시간~2시간 정도로 하는 것을 권장한다고 합니다. 하지만 자신의 컨디션이나 체력, 관절의 상태에 따라 적절히 조절하는 것이 좋겠죠. 저는 옛날에 복싱하다가 무릎이 나가서 오래 걸으면 무릎이 아프기 때문에 1시간 정도는 무리일 것 같네요. 운동하다가 병원비만 더 나올 수 있으니 자신의 컨디션을 살피면서 하는 것이 좋겠습니다.




뛰기 VS 빨리 걷기

많은 분들이 런닝머신을 할 때 뛰는 것이 나은지 빨리 걷는 것이 나은지 고민하실 것입니다. 런닝머신을 할 때 빨리 걷는 것이 더 낫다는 결론입니다. 우리 신체는 운동강도가 높을수록 탄수화물을 에너지원으로 사용하고, 운동강도가 낮을수록 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 빠른 걸음으로 런닝머신 위를 걷는 것이 좋습니다. 또한 빠른 걸음으로 걷는 것이 관절에도 무리가 덜 가기 때문에 효율적인 운동법이지 않을까 싶습니다.

인터벌 트레이닝 방법

런닝머신을 하면서 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것이 바로 '인터벌 트레이닝'이라고 합니다. 

인터벌 트레이닝이란 높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 훈련 방법으로 주로 육상이나 수영의 중, 장거리 연습에 쓰이는 트레이닝 법이라고 합니다.

처음에는 워밍업으로 가볍게 걸으며 몸을 풉니다. 워밍업을 해주지 않으면 무릎이나 발목 쪽에 부상을 입을 수 있으니 꼭 워밍업을 해주시기 바랍니다.

그후 1분 정도 가볍게 달려줍니다. 속도는 약 8~10 정도에 맞추도록 합니다.

그 다음 2~3분 정도는 걸어줍니다. 이 때의 속도는 약 5.5~6.5 사이를 유지합니다. 

이러한 행동을 약 40~50분 정도 반복해 줍니다. 

처음에는 정말 힘들 것 같은데요. 주변 친구들의 말을 들어보면 그래도 하다보면 할만하고 체력이 늘어나는 것을 느낄 수 있다고 합니다. 






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1. 옷이 가벼워 지고 있습니다!

비상입니다. 겨울동안 찐 살을 다 빼지 못했는데 봄이 성큼성큼 다가왔습니다. 이번에 제가 알아볼 다이어트 방법은 바로 소식 다이어트입니다. 제가 몇년 전에 여름 휴가를 준비한다고 저녁을 3일 정도 굶은 적이 있었는데요. 그 때 퇴근길 지하철에서 쓰러질 뻔해서 집에 오자마자 저녁을 허겁지겁 먹고 살아났던 기억이 납니다. 그래서 굶는 다이어트는 제가 도저히 할 엄두가 안나 소식으로 조금이라도 몸선을 정리하고자 합니다. 오늘은 소식 다이어트의 장점과 단점 및 주의해야할 점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.


2. 소식 다이어트 장점

1. 소식을 하게 되면 배가 더부룩한 증상이 사라집니다. 
저도 스트레스를 받을 때 가끔 과식을 하는 경우가 있는데 과식을 하고 잠들면 다음날 아침에 일어나서 속이 너무 더부룩해 일상생활에 지장을 준적이 있습니다. 확실히 덜 먹고 잔 다음날에는 속도 가뿐해지는 것을 느낄 수 있습니다.
2. 장기가 휴식을 취할 수 있습니다. 
아무래도 위나 장의 운동이 줄어 장기도 휴식을 하며 뇌의 부담을 줄여줄 수 있습니다.
3. 체내 활성산소가 감소합니다. 
과식을 하게 되면 체내 활성산소가 증가합니다. 그래서 노화도 촉진시키고, 각종 질병에도 걸릴 확률이 높은데요. 이와 반대로 소식을 하게 되면 체내 활성산소가 감소하여 각종 염증 및 질환에서 벗어날 수 있습니다.

3. 소식 다이어트 단점

1. 요요현상이 올 수 있습니다. 
식사량을 급격하게 줄여버리면 신체의 기초 대사량을 낮추게 됩니다. 그래서 조금 풀어져 평소 식사량 보다 많이 먹어버리면 요요현상으로 직결된다고 하는데요. 그런데 제 생각에는 소식을 하다가 안해도 요요현상, 운동을 하다가 안해도 요요현상이 나타나기 때문에 그냥 꾸준히 관리해줄 수 밖에 없는 것 같습니다.
2. 무기력증이 나타날 수 있습니다. 
저같은 경우에는 특히 공복에 예민하고, 무기력해집니다. 소식으로 인해 늘 배가 고픈 상태라면 당연히 무기력해지는 결과가 나타나 모든 것이 귀찮아 질 수 있습니다.

소식 다이어트는 너무 음식을 안먹거나, 칼로리를 낮춘다고 되는 것이 아닙니다. 어떤 영양소가 많은 음식을 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 섭취하고자 하는 음식의 지방, 나트륨 함량을 따지면서 먹는 것이 좋습니다.

4. 소식 다이어트 주의할점

1. 먹다 남은 음식은 억지로 먹지 말고 버리기. 
먹다 남은 음식이 아까워 버리지 않고 꾸역꾸역 입으로 쑤셔넣지 않습니다. 남은 음식을 처리한다는 핑계로 자꾸 먹다보면 위는 늘어나게 되어있고, 그럼 살이 찔 것입니다. 먹을만큼만 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 음식은 작은 그릇에 담기.
작은 그릇에 음식을 담아 딱 그정도만 먹는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 음식양이 많아 보이면 적게 먹는 경우가 많습니다. 그러므로 작은 음식에 적당한 양을 담아 먹으면 자연스럽게 소식을 할 수 있습니다.
3. 꼬르륵 소리에 바로 음식 먹지 않기.
배가 고프면 꼬르륵 소리가 나는 것은 당연한데요. 이렇게 배에서 꼬르륵 소리가 난다고 해서 바로 음식을 먹는 것이 아니라, 조금만 참았다가 드시는 것을 권합니다. 배에서 소리가 날 때 저장이 된 지방이 분해되는 시간을 준다고 생각하고 30분 정도만 참아봅니다. 만약 그 후에도 배가 계속 고프다면 그때는 소량의 음식을 섭취하면 됩니다.
4. 조금씩 자주 먹기.
한번에 폭식하면 위만 늘어나게 됩니다. 
약 4시간 정도의 텀을 두고 조금씩 자주 음식을 섭취하면 포만감도 유지가 되고, 위가 늘어나는 것도 방지할 수 있습니다.


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